Abnehmen nach der Schwangerschaft

Mutter und Kind

Es gibt wohl keinen Zeitraum im Leben, in dem man sich körperlich so schnell und so sehr verändert wie in der Schwangerschaft und in der Zeit nach der Geburt. Erst wächst und wächst der Bauch und nach der Geburt wachsen erstmal die Brüste noch weiter, während der Bauch weiterhin so aussieht, als sei man im sechsten Monat schwanger. Und alles das innerhalb von so kurzer Zeit ist zumindest anfangs, naja, ungewohnt. Bestimmte Veränderungen in der Schwangerschaft findet man total schön, andere so mittel und bei ganz anderen (Krampfadern! Hämorrhoiden!) dachte man nie, dass es einen selbst betreffen würde. Und Körpergewicht ist ja nicht nur im Zusammenhang mit der Schwangerschaft für viele Frauen ein Thema. Eine Gewichtszunahme von 10–15 kg wird in den meisten Fachbüchern als „normal“ angesehen. Meine Praxiserfahrung zeigt, dass da gar nicht so selten auch noch mal 5–10 kg obendrauf kommen. Plus 20 kg in neun Monaten – klar, dass man auch daran denkt, ob und wie man die jemals wieder los wird.

Die erste Regel lautet: Geduld

Jetzt die gute Nachricht: Gerade bei Frauen mit normalem Ausgangsgewicht ist das grundsätzlich auch kein (großes) Problem. Aber: Es dauert. Den Satz „Neun Monate kommt es, neun Monate bleibt es“ hast Du sicher schon mal gehört. Und wie so oft mit alten Weisheiten, stimmt das auch so ungefähr. Die erste Regel lautet also schon mal: Geduld. In Zeiten, in denen in allen Klatschblättern des Landes aber „After-Baby-Bodys“ der diversen A-C-Prominenz präsentiert werden, hast Du aber möglicherweise das Gefühl, dass um Dich herum alle Frauen ganz schnell Kleidergröße 36 tragen, nur Du nicht. Photoshop, ganz ehrlich, trägt dazu übrigens keinen unwesentlichen Teil bei.

Einen großen Teil des zugenommenen Gewichtes verlierst Du schon bei der Geburt selbst und in den nächsten Tagen danach. Die ersten 6-10 kg gehen also recht flott. Dann geht es langsamer weiter. Wie schnell, das hängt natürlich mal wieder von verschiedenen Dingen ab. Einmal natürlich vom Ausgangsgewicht und wie viele Kilos Dich davon noch trennen.

Außerdem ist es, wie vieles rund um Schwangerschaft und Geburt, schlicht nicht gerecht verteilt. Wie auch außerhalb des Schwangerseins gibt es Frauen, die ihr Gewicht leichter halten als andere, deren Stoffwechsel „irgendwie anders“ funktioniert und die sich nicht von einzelnen Salatblättern ernähren müssen, um schlank zu bleiben. Vielleicht beneidenswert, aber das ist tatsächlich genetisch bedingt, also angeboren und nicht zu ändern.

Übrigens: Ein wichtiger Aspekt für Deinen Stoffwechsel in den Wochen nach der Geburt ist natürlich das Stillen. Dein Baby trinkt viel Milch und diese Milch muss Dein Körper produzieren. Das erhöht wesentlich Deinen Grundumsatz (=Kalorien, die Dein Körper in Ruhe verbraucht) um etwa 600–800 Kilokalorien pro Tag! Dieser Effekt ist wissenschaftlich nachgewiesen, betrifft aber interessanterweise vor allem das zweite Halbjahr nach der Geburt. Was das Abnehmen betrifft (ein weiterer Vorteil also, lange weiter zu stillen), auch nach Einführung der Baby-Beikost.

Ernährung und Sport – wie sonst auch

Wie immer beim Thema Gewichtsreduktion geht es um diese beiden Aspekte: Ernährung und Bewegung bzw. Sport. Und um die Kombination von Wissen und Disziplin. Man muss es letztlich auch machen. Das ist genau der Punkt, um den sich ja viele gute Vorsätze im Leben ranken und immer wieder die gleichen Herausforderungen lauern.

Das einfache Prinzip lässt sich auf das allgemein bekannte Wissen reduzieren: Mehr bewegen und weniger essen führt dazu, dass man abnimmt. Und die richtigen Dinge essen – eine Schokoladendiät gibt es eben leider nicht. Der Alltag mit einem Baby ist zweifelsohne schön, aber er ist eben auch anstrengend. Die Vorstellung, Dir erst einmal einen Feldsalat zuzubereiten und dann im Wohnzimmer die Yogamatte auszurollen, ist zwar prinzipiell richtig, aber vermutlich nicht wirklich realistisch.

Der Faktor Zeit kommt also noch mal erschwerend hinzu. Prioritäten setzen ist wichtig. Es ist kein Egoismus, sondern notwendig, damit Du gesund und fit bleibst! Eine Stunde oder zwei Stunden pro Woche sollte es also irgendwie möglich sein, damit Du ein entsprechendes Angebot wahrnehmen kannst – und Dein Partner oder eine andere Bezugsperson Dir das auch ohne Dein Baby ermöglicht.

Hilfreicher Sport nach der Geburt

Sport nach der Schwangerschaft

  • Rückbildungskurs: Buche ganz bald nach der Geburt einen, er sollte 6-8 Wochen nach deiner Geburt beginnen. Früher nicht! Dein Körper muss sich erholen, heilen und „zurücksortieren“. Wenn es verschiedene Angebote gibt, höre Dich um, sodass Du in einem Kurs landest, der auch als „anstrengend“ berühmt-berüchtigt ist. Mit anderen Müttern plaudern und zu atmen ist schön, in Hinblick auf das hier beschriebene Ziel allerdings nicht so hilfreich. Zu diesen Kursen können die Babys oft mitgebracht werden.
  • Beckenboden-Übungen: Auch wenn Dein Bauch von außen sichtbarer ist als Dein Beckenboden: Zweiteres ist erstmal wichtiger und eine stabile Basis ist die Voraussetzung für alles Weitere! Wenn Du zu früh mit ungeeigneten Bauchmuskelübungen beginnst, schädigst Du Deinem Beckenboden wirklich. Hebammengeleitete Kurse werden übrigens von den Krankenkassen übernommen.
  • Bewegung tut gut! Laufe so viel wie möglich herum. Netterweise ergibt sich das durch den Tagesrhythmus Deines Babys von alleine: Strammes Spazierengehen ist ein tolles Grundlagentraining. Auf Joggen eher verzichten! Mindestens ein halbes Jahr nach der Geburt ist Joggen Gift für den Beckenboden. Damit (das gilt für alle Sportarten, die mit Laufen und Springen zu tun haben) wird der Beckenboden noch zu sehr belastet.

Nach der Rückbildung ist natürlich noch nichts „fertig“ zurückgebildet. Mache also gleich weiter. Kurse eignen sich deshalb besonders gut, weil Du einen festen Termin hast, zu dem Du hingehst. Suche Dir eine Kursform, die Dir wirklich Spaß macht und nicht nur Pflicht ist. Probiere verschiedene Kursleiter aus, teste mal Pilates oder sportliche Formen des Yoga.Wenn Du deine Kraft, also Deine Muskeln trainierst, ist das der schnellste Weg zu Gewichtsverlust. Du erkennst es daran, dass das, was Du tust, Dich fordert, Du es im Moment als so richtig anstrengend erlebst und Du auch am nächsten Tag spürst, welche Muskeln Du da bewegt hast. Und oft ist das dann ja auch ein richtig motivierendes Gefühl.

Gesunde Ernährung nach der Geburt

abnehmen nach der Schwangerschaft durch Ernaehrung

Die Empfehlung, in der Stillzeit keine Diät zu machen, ist zwar richtig im Sinne von „keine Hungerkuren“, aber letztlich gehen sie an der Praxis vorbei. Es gibt sowieso keine Diät, die sich in der Stillzeit durchhalten ließe. Du hast viel mehr Hunger als sonst, Dein Körper braucht auch mehr (wegen des gestiegenen Grundumsatzes).Wichtiger ist deshalb folgendes:

Sorge dafür, dass Du „gutes Essen“ zu Hause hast, das sich schnell zubereiten lässt. Für bunte Salate und aufwändige Rezepte hast Du schlicht keine Zeit. Wenn es dann aber aus lauter Kohldampf das Mandelhörnchen unterwegs oder schnell zubereitete Pasta mit einem Becher Sahne ist, wird das natürlich nicht dazu beitragen, dass Du schneller abnimmst.

  • Habe immer im Haus: gutes Vollkornbrot, Avocados, Hüttenkäse und, wenn Du nicht vegetarisch lebst, Fleisch. Haue Dir ein paar Eier oder ein Steak in die Pfanne, dazu ein Butterbrot. Gemüse, das sich auch roh essen lässt, wie Karotten, Kohlrabi, Paprika, Tomaten, Mozzarella. Oder was auch, immer Du magst. Wenn Du erst losgehen musst, um einzukaufen, ist das ein zuverlässiges Hindernis.
  • Schokoladenvorräte und Kekse (oder was auch immer Dich sonst so lockt) konsequent verbannen. Besorge Dir ganz dunkle Schokolade, davon isst man erfahrungsgemäß „den einen Riegel“, den man sich vorgenommen hat, mehr nicht. Studentenfutter ist auch gut, am besten ohne Rosinen. Sei sicher: Wenn Du einige Tage keine Süßigkeiten isst, wird die Lust darauf ganz schnell kleiner.

Und bei all dem: Sei freundlich zu Dir selbst. Blicke stolz auf Deinen Körper, der es so toll hingekriegt hat, dass Dein Baby jetzt bei Euch ist.

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Kareen

Kareen ist mittlerweile seit über 20 Jahren Hebamme. Was sie vorher schon ahnte, haben ihr ihre beiden Töchter täglich aufs Neue gezeigt: Es kommt doch immer irgendetwas anders. Durch ihre Erfahrung hat sie eine große Portion Gelassenheit gewonnen – und die Erkenntnis, dass die Medaille auch mal drei Seiten haben kann.

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