Ernährung in der Schwangerschaft

Wie kam eigentlich Rapunzel zu ihrem Namen -und was hat das mit der Ernährung in der Schwangerschaft zu tun? Es war einmal eine Frau, die war schwanger. Von ihrem Küchenfenster aus konnte sie in einen fremden Garten sehen, in dem prächtige Rapunzeln gediehen. Als sie diese erblickte, bekam sie einen unbändigen Appetit auf Rapunzelsalat. Leider gehörte der Garten einer bösen Hexe und diese würde niemals etwas aus ihrem Garten abgeben. Doch die Frau hatte ein solches Verlangen, dass sie ihren Mann bat, ihr heimlich nachts Rapunzeln aus dem Garten zu stehlen… Der Rest der Geschichte ist sicher bekannt.

Die Gebrüder Grimm waren echte Schwangeren-Versteher

Aus diesem alten Märchen kann man zwei wichtige Dinge lernen: Das Erste ist, dass Ihr die richtige Person an Eurer Seite habt, wenn er nicht zögert Euch, zur Not auch mitten in der Nacht, Lebensmittel zu beschaffen, nach denen Euch gerade gelüstet. Natürlich möglichst nicht aus Nachbars’ Garten, sondern aus dem Spätkauf! Das Zweite ist, dass der Körper ganz oft von selber weiß, welche Nährstoffe oder Vitamine er gerade benötigt.

Rapunzel ist ein altertümliches Wort für Feldsalat. Und Feldsalat ist ein regelrechtes Vitaminwunder. In ihm vereinen sich einige der wichtigsten Stoffe, die Schwangere besonders benötigen. Er enthält Vitamin B6, Vitamin C, Eisen, Folsäure, Kalium, Kalzium, Magnesium, Jod und Zink. Seine Wurzeln beinhalten ein – dem Baldrian ähnliches – Öl, das beruhigend auf Magen und Psyche wirkt.

Ob der Feldsalat auch etwas enthält, was den Haarwuchs von Babys fördert, ist mir nicht bekannt. Aber die schwangere Mutter des wachsenden Rapunzel-Babys wusste zumindest instinktiv, was ihr Körper in der Schwangerschaft gerade brauchte.

Einfach den Gelüsten nachgeben?

Der Körper weiß oft, was er benötigt. Ich sage bewusst „oft“. Denn dies ist kein Freibrief, in der Schwangerschaft alles zu essen, wonach Euch gerade gelüstet. Manchmal sind diese Impulse nämlich auch fehlgeleitet. Dann habt Ihr beispielsweise ständig Lust auf Schokolade. Zwar enthält gute Schokolade auch einige wertvolle Nährstoffe, dafür aber auch ordentlich Kalorien. In diesem Fall solltet Ihr versuchen einen Ersatz zu finden, der gesünder ist und sich weniger auf die Kilos niederschlägt. Ein Stück Obst oder Rohkost, ein kleines Müsli oder ein paar Nüsse helfen auch gut über den kleinen Hunger hinweg.

Gesunde Ernährung

Eine Schwangere sollte sich natürlich möglichst gesund und ausgewogen ernähren. So wie es die Ernährungspyramide vorsieht. Wichtig ist, ausreichend zu trinken, also mindestens 1,5 – besser bis zu drei Liter – pro Tag. Wobei Wasser, ungesüßte Tees oder stark verdünnte Saftschorlen zu empfehlen sind.

Und fünf kleine Mahlzeiten sind besser als drei große. Dann kommt es auch seltener zum unliebsamen Sodbrennen. Die alte Regel: „Ein Mal in der Woche Fisch“ hat besonders in der Schwangerschaft Gültigkeit, da Fisch besondere essentielle Fettsäuren enthält, die für die Organentwicklung des Babys wichtig sind.

Spezielle Ernährungsformen

Vegetarier sollten ab dem vierten Schwangerschaftsmonat besonders auf eine Protein-(Eiweiß-)reiche Ernährung achten. Das kann über Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und diverse Pflanzensamen erfolgen.

Die essentiellen Fettsäuren können von Vegetariern durch Eier und Milch aufgenommen werden. Veganer müssten zusätzlich Leinöl und Algenöl zu sich nehmen.

Ich würde Vegetariern und vor allem Veganern in der Schwangerschaft eine spezielle Ernährungsberatung empfehlen. Manchmal müssen, je nach Ernährungsgewohnheiten, tatsächlich auch bestimmte Stoffe ersetzt werden.

Ernährungstabus

Auf einige Lebensmittel sollten Schwangere ganz verzichten:

• Alkohol und Nikotin
  Alkohol kann schwere Schäden beim Baby verursachen. Durch Nikotin werden Babys extrem unruhig und die Gefahr für plötzlichen Kindstod steigt.

• Rohes Fleisch
  wie Hackepeter, Mettwurst, Teewurst oder Pasteten können den Toxoplasmose-Erreger enthalten, der das Kind schädigen kann. Der Erreger wird durch ausreichendes Erhitzen eliminiert.

• Rohmilchprodukte
  wie Rohmilchkäse, auch Weichkäse wie Camembert oder Brie können Listerien (Bakterien, die Infektionskrankheiten auslösen) enthalten, die ebenfalls das Kind schädigen können. Eine Ausnahme macht hier der Parmesan. Da er extrem trocken ist, kann er auch als Rohmilchprodukt verzehrt werden.

• Roher Fisch
  wie Sushi, Räucherfisch oder gebeizter Lachs könnte ebenfalls Listerien enthalten.

• Rohe Eier
  und Produkte, die aus ihnen gemacht und nicht erhitzt werden, wie zum Beispiel Tiramisu oder Mayonnaise, können Salmonellen enthalten.

• Fertig verpackte Salate oder Sprossen
  können mit überdurchschnittlich vielen Bakterien belastet sein.

Eisen

Kaffee und Tee dürfen in Maßen – etwas zwei Tassen pro Tag – konsumiert werden, wenn der HB-Wert (Eisen) stabil ist. Apropos Eisenwert: Da Schwangere deutlich mehr Eisen benötigen, als andere Menschen, kann man einem Eisenmangel mit der richtigen Ernährung von Anfang an vorbeugen. Alle Nahrungsmittel, die dunkelrot und dunkelgrün sind (z.B. Petersilie oder rote Beete), enthalten überdurchschnittlich viel Eisen. Wenn der Wert dennoch sinkt, kann man Kräuterblutsaft trinken. Wenn alles nicht hilft, verschreibt der Gynäkologe Eisenpräperate. Eisen benötigt der Körper sowohl während der Schwangerschaft als auch in der Stillzeit.

Folsäure

Außer im oben erwähnten Feldsalat ist Folsäure auch in anderen Salaten, in Hülsenfrüchten, in Grünkohl, Sojabohnen, Vollkornprodukten, Eiern, Milch, Fleisch und Fisch enthalten.

Folsäure ist vor allem für das erste Triminon (Schwangerschaftsdrittel) enorm wichtig, da es für die Bildung des Neuralrohrs (das, was später das Nervensystem und das Rückenmark wird) mitverantwortlich ist.

Magnesium

Ihr wisst, dass ihr Magnesiummangel habt, wenn ihr das erste Mal völlig unverhofft Wadenkrämpfe bekommt. Das ist meistens ein recht sicheres Mangel-Anzeichen. Oder, wenn ihr den oben beschriebenen Heißhunger auf Schokolade habt. Kakao enthält in der Regel nämlich Magnesium, aber eben auch leider die leidlichen Kalorien. Daher esst lieber einen der anderen Magnesium-Lieferantenwie zum Beispiel Kürbiskerne, Sesam, Hülsenfrüchte oder Bananen.

 Guten Appetit!

Egal, ob ihr jetzt der Rapunzel- oder der Schokoladentyp seid, wünsche ich euch auch in der Schwangerschaft einen guten Appetit, nicht all zu viel Übelkeit und überhaupt kein Sodbrennen!
Ich freue mich schon auf Eure Fragen für meine Facebook-Sprechstunde am 12.03.2015 von 9-11.00 Uhr zum Thema Ernährung in der Schwangerschaft. Bis dahin alles Liebe!

 Auf meinem eigenen Blog gibt es weitere schöne Schwangerschafts-Startertipps: Schaut doch mal vorbei!