Sport in der Schwangerschaft

Sport ist in der Schwangerschaft nicht nur in Ordnung, sondern regelrecht empfehlenswert. Denn eine Schwangere profitiert auf vielerlei Weise von der zusätzlichen Bewegung. In Einzelfällen gibt es natürlich auch mal Gründe, warum eine Schwangere mit den sportlichen Aktivitäten aussetzen sollte. Hierzu gehören vor allem Blutungen oder vorzeitige Wehentätigkeit. Ob Risiken bestehen, klärt Ihr also am besten ganz zu Anfang mit Eurer Hebamme oder Eurem Frauenarzt ab. Es gibt für diesen Beratungspunkt sogar eine Extraspalte im Mutterpass, was, wie ich finde, die Wichtigkeit des Themas unterstreicht.

Doch der allerwichtigste Faktor beim Sport ist das eigene Befinden. Ihr solltet Euch beim Sport einfach wohlfühlen. Wenn das nicht der Fall ist oder sogar etwas im Bauch weh tut, dann brecht die Übung bitte sofort ab und wartet, bis sich alles wieder beruhigt hat. Das nächste Mal solltet Ihr dann eine deutliche Stufe runterregeln. Denn im Gegensatz zum normalen Leben, wo wir ja gerne immer alles geben, gilt in der Schwangerschaft: „Nicht überanstrengen, sondern auf den Körper hören!“

Wozu soll das gut sein?

• Frauen, die in der Schwangerschaft Sport machen, haben etwas seltener mit vielen der üblichen Schwangerschaftsprobleme zu kämpfen. So treten beispielsweise die befürchteten Hämorrhoiden: deutlich seltener bei Frauen auf, die sich viel bewegen.
• Frauen, die sich sportlich betätigen, neigen auch etwas weniger zu Schwangerschaftsstreifen.
• Zu Rückenschmerzen kommt es auch viel seltener.
• Die Gewichtszunahme bleibt, bei Schwangeren die Sport machen, meistens moderat.
• Zu guter Letzt kommen sportliche Frauen oft deutlich besser mit der Geburt klar, als Frauen, die sich vor allem viel geschont haben. Das ist ja auch logisch, denn die Geburt ist von der körperlichen Anstrengung her mit einem Hochleistungssport-Ereignis vergleichbar. Und das würde man ja auch nicht untrainiert in Angriff nehmen. Laut einer Studie der Sporthochschule Köln brauchten Frauen, die Schwangerschaftssport betrieben, sogar weniger Schmerzmittel während der Geburt.

Worauf muss ich achten?

Das Anstrengungslevel beim Sport ist dann in Ordnung, wenn man sich dabei noch unterhalten kann. Wenn Ihr eine Pulsuhr benutzt, achtet darauf, dass ein Puls von 140 Schlägen pro Minute nicht dauerhaft überschritten wird.

Besonders vorsichtig müssen Schwangere mit ihren Gelenken sein. Durch die Schwangerschaftshormone sind alle Sehnen und Bänder etwas weicher, sodass Schwangere zum Umknicken neigen. Es sollte also beim Laufen auf gutes, stabilisierendes Schuhwerk und auf sichere Bodenverhältnisse geachtet werden.

Ist jede Sportart in Ordnung?

Normale Sportarten, denen man schon sein Leben lang nachgeht, können in der Regel auch in der Schwangerschaft beibehalten werden. Risikosportarten wie Fallschirmspringen oder Tauchen bleiben natürlich außen vor bzw. müssen ärztlich abgeklärt werden. Mit Sportarten, die gerade zu Beginn besonders verletzungsträchtig sind, wie Skilaufen oder Reiten, sollte man nicht unbedingt erst in der Schwangerschaft anfangen. Die Risikoabwägung bleibt hier aber natürlich jedem selbst überlassen. Empfehlen würde ich das aber nicht.

 „Do’s & Dont’s“

Ob Ihr lieber ins Fitnessstudio geht oder alleine durch den Wald lauft, wisst Ihr selbst am besten. Und solange Ihr Euch dabei an die oben genannten Anstrengungskriterien haltet, gibt es kaum wirkliche Einschränkungen. Besonders empfehlenswert sind für Schwangere jedoch folgende Sportarten:

• Walken
• Schwimmen
• Aqua-Fitness
• Fahrradfahren – auch gerne per Home-Trainer
• Gymnastik
• Wandern
• Tanzen – ohne allzu wilde Pirouetten
• Pilates
• Yoga

Wenn Ihr Euch bei einem Kurs anmeldet, solltet ihr nachfragen, ob sich der oder die Kursleiter/in auch mit Schwangeren auskennt. Es gibt nämlich Einiges zu beachten.

Ein Beispiel: Beim Yoga werden oft Positionen wie „die Kerze“ oder „der Schulterstand“ eingenommen, bei denen die Hüfte höher kommt als die Brust. Wenn nach der 24. Schwangerschaftswoche das Baby aber schon in der richtigen Geburtsposition, also mit dem Kopf nach unten liegt, kann eine dieser Übungen bewirken, dass sich das Baby dadurch wieder in eine ungünstigere Position dreht.

Einige Sportarten sind tatsächlich weniger zu empfehlen. Das sind all jene, die den Beckenboden sehr belasten, wie z.B. Trampolinspringen oder in den späteren Wochen auch das beliebte Joggen. Sportarten, die sehr verletzungsgefährdend sind, wie Akrobatik, Bouldern, Mountenbikefahren (durch unwegsames Gelände) oder Kontaktsportarten, wie Boxen oder Karate, sollten natürlich besser ebenfalls unterlassen werden.

Angepasst durch die Schwangerschaft

Das Trainingsverhalten darf in der Schwangerschaft eine Kurve durchlaufen. Denn zu Beginn, im ersten Trimenon (Schwangerschaftsdrittel), gibt es in der Regel einen leichten Trainingseinbruch. Das kommt durch die körperlichen Veränderungen, die Übelkeit, die viele Frauen zunächst begleitet und die Müdigkeit, die bei vielen Frauen erst einmal jeglichen sportlichen Ehrgeiz verdrängt.

Im zweiten Trimenon folgt ein körperliches Hoch. Die Anfangsschwierigkeiten sind ausgestanden, viele Frauen fühlen sich in dieser Zeit extrem energiegeladen und großartig. Hier kann also nochmal nach Herzenslust Sport getrieben werden.

Im dritten Trimenon solltet Ihr dann tatsächlich ein wenig kürzer treten. Alles wird, durch den nun noch einmal extrem wachsenden Bauch, etwas beschwerlich. Auch setzt bei vielen Frauen eine Kurzatmigkeit ein, die den Sport deutlich schwieriger macht.

Wie geht’s dem Baby beim Sport?

Wenn die Mutter trainiert, dann trainiert das Baby mit. Man geht davon aus, dass die Hormone, die beim mütterlichen Training ausgeschüttet werden, über die Plazenta zum Kind gelangen und dort ebenfalls für einen Trainingseffekt sorgen. Die Herzen von Babys, deren Mütter in der Schwangerschaft trainieren, tun das tatsächlich ebenfalls.

„Sportelt“ ihr schon oder sitzt Ihr noch?

Nach all diesen Hinweisen kann ich eigentlich nur noch dazu aufrufen, den inneren Schweinehund abzuschütteln, die Trainingshosen rauszuholen und die nächsten Sonnenstrahlen zu nutzen, um gleich mal eine Runde durch den Park zu drehen. Und wenn es auch nur „gewalked“ oder mit dem Rad ist.

Noch Fragen?

Ich freu mich schon auf den Erfahrungsaustausch mit Euch! Entweder direkt über die Kommentare oder, wenn ihr es einrichten könnt, sehr gern wieder in meiner nächsten myToys-Facebook-Sprechstunde am 16. April von 9 bis 11 Uhr. Ich beantworte Eure Fragen dort immer wieder gerne!